飲食色彩學:吃對顏色,健康一生(What Color is Your Diet?)

重量：0.35kg 　頁數：288    裝訂：平裝 　開數：25K 　印刷：黑白

圖：7
表：36

簡介:
現代人生活富足，衣食無虞，隨著各種文明病的出現，「怎麼吃才健康？」就成了民眾最關心的議題。本書從基因、自由基與營養的角度深入淺出地論述飲食對肥胖、心血管疾病、老化與癌症等病生理機制與關連性疾病；再介紹七種顏色食物類組的分類與多種植物性食品。提供了一份健康食物的採購單與色彩及營養素兼具的食譜，不論在家或外食，皆可輕鬆掌握「健康飲食」的概念，執行身體的需求，期能幫助讀者活出健康、長壽、精力充沛的人生。

譯者序:
古今中外，飲食都是人類賴以維生重要的一環。“Eat to live, not live to eat（為活而吃，非為吃而活）”。想要活的好，就要吃的好；這個「好」字，指的並非大富大貴抑或山珍海味，而是「健康的身體」以及「色彩豐富的均衡飲食」。
本書作者以“What color is your diet?（你的飲食是什麼顏色？）”為書名，一語道破現代人的飲食問題—「種類單調、缺乏色彩、營養不均」。飲食影響人體的層面非常深遠，不僅僅是健康或疾病而已。作者從營養與自由基的角度出發，引用許多近期科學文獻與文化演進的歷史背景，探討食物中天然活性成分及營養補充品，對基因、DNA與代謝的影響，在在說明食物的豐富化與多樣化對人類的重要性與必要性。
作者不但詳盡介紹七種顏色類組的食物分類與多種的植物性食品，也實際建議了一份簡易的食物採購單，以及營養素與色彩兼具的食譜菜單，以便讀者更加容易執行「顏色密碼」的概念，不論在家裡或外食，皆可為自己與全家人的營養加分。可貴的是，作者以臨床醫師的專業，深入淺出的闡述飲食與肥胖、癌症、心血管疾病、老化等疾病的關連性與病理機制，並指出社會文化、農業經濟、產官學界等各層面的衝擊，直接或間接影響了人類的飲食觀念，造就了現代人錯誤的飲食型態。因此，回歸生命的根本，順應來自身體的聲音（基因），才是尋求健康的最好方法，這也是本書所追求的真諦。
最後，感謝合記圖書出版社邀請我們翻譯此本適合大眾閱讀的書籍，希望結合我們的營養背景與教學經驗，可以完善的表述原著傳達食物顏色密碼對身體健康的意義。於翻譯過程中，友人文婷與營養界新銳－丹平、至瑀、顯喬、筱胤的鼓勵與協助，在此一併致謝。「飲食貴於營養均衡與豐富色彩」，相信讀者日後可以進一步落實飲食的正確觀念，輕鬆吃出如彩虹般的健康飲食吧！

目 錄
引 言 xiii
顏色保護身體遠離氧化傷害 xiv
垃圾食物和垃圾飲食 xiv
再次管理你的飲食 xiv
蔬菜水果有助增加營養並降低熱量 xv
　關於蔬果的新發現 xv
　為什麼要讀這本書？ xvi
　了解為何而改變 xvii
　我想要幫助你的理由 xvii

　豐富你的飲食
1 你的飲食是什麼顏色？ 3
讓米黃色轉變成彩虹般的顏色 4
DNA和四個鹼基 4
DNA與基因 5
DNA損傷及其因應之道 5
從飲食保護DNA 6
DNA損傷及常見疾病 8
來自全球的訓誡 8
　DNA密碼和水果蔬菜的顏色密碼 9
　重新設計你的飲食來控制過量的攝取 10
　用顏色密碼豐富你的飲食 10
　基因和飲食：為什麼會處於風險？11
　綜合所有概念來豐富你的飲食 11

2 豐富你的飲食色彩 13
計算身體所需的熱量 13
設計適當的蛋白質攝取量 14
控制脂肪的攝取 14
水果、蔬菜及調味料：庭園藥學 15
水果與蔬菜的顏色密碼系統 16
　為什麼這不是「一句話」的飲食計畫 18
　選擇你要吃的食物 19
　顏色密碼飲食計畫 20

3 善用顏色密碼 39
如果你不買，就不會去吃 39
清除殆盡 40
去除過多脂肪 40
重新設計你的餐盤 41
彩色廚房的核心：水果和蔬菜 43
簡化食物的顏色密碼 44
調味料和其他必需品 45
特級黃豆蛋白飲料 45
有時要讓自己像個核果迷 46
裝滿爆米花 46
顏色密碼菜單 47
一週顏色的採購單 70

4 旅遊飲食的顏色密碼 75
避免大份量的特餐 77
鎖定脂肪：餐廳類型 77
國際化的顏色密碼 78
選擇你想吃的食物 82
帶著顏色密碼去旅行 83
家庭聚會和假日的飲食要訣 83

5 離開沙發，來運動吧！ 86
建構你的肌肉 86
維持理想的體重 87
讓健康成癮 88
建構與維持肌肉組織的循環訓練 88
規畫運動前後的飲食 91

6 補充品：對健康有益，是藥丸，也是食物 93
維生素和礦物質的基礎分類 94
紫錐花 98
中國紅麴 99
小白菊 99
鋸棕櫚 100
人蔘 101
大蒜 102
銀杏 102
卡法椒 103
纈草根 104
聖約翰草 104

7 發現植物食品的世界 106
拓展單調的飲食 107
試試一些新的蔬果吧！ 107
還有你沒見過的世界 115
收集與種植自己的藥草和辛香料 115
栽種屬於你的藥草 115
胡椒、辣椒和辣椒油 119
來點核果吧！ 120
這只是個起點！ 121

8 十五個常見的營養迷思 123
為何大家對食物有這麼多誤解呢？123
迷思#1 只要少碰愛吃的食物就能
減肥 124
迷思#2　只要除去飲食中所有的
脂肪 125
迷思#3 拒絕飲食中所有的糖 125
迷思#4 熱量攝取太少促使身體傾
向飢餓模式，反而會停止體重的
下降 126
迷思#5 高蛋白飲食造成的酮酸症
可以減少飢餓 127
迷思#6 節食無效時，只能靠運動
來減重 127
迷思#7 攝取四大類基礎食物才能
獲得所有維生素和礦物質 128
迷思#8 吃紅蘿蔔和香蕉會變胖 129
迷思#9 花生醬是優質的蛋白質
來源 129
迷思#10 豬肉屬於另一種白肉 130
迷思#11 多攝取瑪琪琳和蔬菜油
可以降低膽固醇 130
迷思#12 鮭魚可以降低膽固醇 131
迷思#13 蝦會增加膽固醇 131
迷思#14 起司餅乾是鈣的良好
來源 132
迷思#15 冷凍蔬菜不比新鮮蔬
菜好 132

善用食物色彩增進健康
9 DNA損傷如何導致疾病 137
常見疾病有共同的病因 138
氧自由基會導致細胞傷害、細胞死亡與癌症 138
抽菸會產生氧自由基，需多攝取抗氧化劑 139
污染和氧氣對DNA的傷害 140
為什麼DNA受損如此致命？ 141
抗氧化防禦系統 142
發炎的常見反應 143
飲食和發炎反應：阿斯匹靈的
警示 144
蔬菜和水果如何保護你的DNA 147

10 令人驚嘆的脂肪細胞：不只是貯存脂肪 148
脂肪細胞作用像白血球 149
人類與小鼠的秘密計畫 149
瘦體素真可治療肥胖嗎？ 150
瘦體素是免疫系統的一部分 150
脂肪細胞儲存豐富的化學保護
因子 150
遍佈全身的脂肪細胞 151
身體需要多少脂肪細胞？ 151
甩不掉的脂肪細胞 151
嚴正看待脂肪細胞 152
體型過小的嬰兒長大後可能變胖 153
人類可以適應飢餓而不是營養過
盛 153
脂肪讓你變得性感 154
脂肪維持你的生育力 154
古代人的優點變成現代人的疾病 154
體脂肪的標準為何？ 155
顏色密碼如何幫助你 155

11 心臟病、膽固醇和你的DNA 157
膽固醇是什麼？ 158
心臟病發作的起因 160
基因會誘發高膽固醇嗎？ 161
史塔汀類降膽固醇藥物與紅麴 163
載體蛋白B 163
　類胱胺酸 165
　纖維蛋白原、發炎作用和
感染 167
　植物性食物的好處 169
　心臟病是可以預防的 170

12 癌症是一種DNA疾病 171
癌症是一種文明病 172
癌症如何生長及擴散 173
飲食習慣與環境會影響癌症罹患率的高低 174
致癌物質的轉化過程 175
限制熱量可以減緩癌細胞生長 176
　氧化、抗氧化劑與癌症 176
　為什麼菸草不一定致癌？ 177
　飲食型態是癌症的危險因子 178
　調節免疫功能的益生菌 183
　早期檢查的重要性 185

13 老化、性慾、心智能力和DNA 186
為什麼我們會變老？ 186
我們比祖先更長壽了 187
老化理論 187
端粒的縮短 188
細胞檢查點和DNA突變 189
熱量限制可以抗衰老 190
延緩老化的抗氧化劑 190
增加肌肉，減少脂肪，有益健康 191
鈣、維生素D和維生素B12補充劑 192
　活得長壽也要身體健康 192
　維護視力 193
　預防骨質流失和骨折 194
　補充植物性雌激素有所助益 194
　避免摔倒造成臀部骨折 195
　維持性慾 195
　保持記憶力 197
　阿玆海默症和抗氧化劑 197
　共同的起源 198

你的基因和食物：昨日、今日、明日
14 基因－飲食失衡與DNA損害 201早期的均衡營養 202
哺乳過後 202
在不餓的時候進食 203
吃東西不再像是用餐 203
美味卻沒飽足感的食物 204
味蕾的交戰 204
風味改良的技術 205
　美國人的餐盤變大了 206
　多巴胺和食物「成癮症」 206
　血清素－快樂荷爾蒙 207
　誘發食物與壓力 208
　暴食症 208
　飲食過量與糖尿病、心臟病和癌症的風險 209

從大鼠身上可以學到什麼？ 209
脂肪細胞和身體的設定點 210
為什麼女人比男人胖 211
大藍圖 212

15 文化的演變與消失的伊甸園 213
簡述人類在地球的早期歷史 213
人類對地球的探索 214
一個快樂龐大的家族？ 215
父親的Y染色體和母親的粒線體 215
崇高的祭司和入侵的軍隊 216
非洲滅亡種族的基因證據 217
延伸到尼羅河 217
處方藥、植物食品和基因 218
動物和植物的共同演化 218
現代叢林是電視商業廣告 219
人類造成伊甸園的混亂 219
農業的興起 220
冰河時期和植物食品的改變 221
植物和農作物栽培 222
從發現新世界到烹調大融合 223
美國早期的食物 223
接管美國中西部 224
USDA金字塔：馬、駱駝或肥胖的處方？ 225

16 食物發展和農業經濟 228
洋芋片的歷史 229
不要拿走我的甜甜圈！ 230
達克斯熱狗和索爾斯伯利牛肉餅 230
番茄醬 (Ketchup) 或醬油 (Catsup)？ 231
花生醬的發明 232
不再是冰淇淋聖代 232
重點是甚麼？ 233
狩獵採集者飲食指南委員會 233
古代農業v.s.現代食品製造和行銷 234
烹飪大融合 237
保留飲食的多樣性 238
1950年歡樂谷飲食讓飲食書成為暢
銷書 238
補充維生素與減重事業的盛行 239
學術界、食品產業v.s.政府 240
RDA的問題 240
營養政治學 241
還有機會選擇新食物 242
人造脂肪，零脂肪的故事 242
農業對消費者的反應 243
顧客至上 244
最合適的飲食是預防疾病的處方 244

附錄1 計算你所需的熱量和蛋白質需要量 247
附錄2 工具 250
建議書籍和參考文獻 251
誌 謝 257
索 引 259