征服焦慮(Overcoming Anxiety for Dummies)

頁數：331    裝訂：平裝 　開數：16K 　印刷：黑白

圖：11
表：28

簡介：
現代人的生活步調緊湊，壓力來源多不勝數，「焦慮」這種感覺似乎如影隨形地跟著每個人，適當的焦慮是生活的動力，但過度的焦慮就會對生活 造成影響。本書可教你分辨什麼感覺是過度焦慮，什麼是正常的焦慮，並提供一些自我緩解的方法幫助你擺脫焦慮的束縛，對於想要提升生活品質的讀者是一本不可錯過的好書。

序言：
這是一本教人認識焦慮、處理焦慮反應的書。我很高興能將它翻譯成中文並且推薦給國內的讀者。感謝合記圖書出版社願意給我機會作這個工作﹗
雖然作者在導讀中提到「不一定要逐一讀過每個章節」，但我還是建議讀者先看一下前兩章，因為那裡面提出一個重要的觀點︰焦慮是生命中的自然現象，只是人類的生活越來越複雜，所以會產生一些無法適應的焦慮反應。作者舉了這樣的例子作說明︰在野外中遇到熊或蛇的時候，自動化的焦慮反應可以救我們一命，但是在工作中，壓力也會使我們焦慮，這時候同樣的「焦慮反應」不見得能帶來幫助，但是也被壓力自動地引發。所以在前半段的章節中，作者仔細地描述哪些反應是正常的焦慮，哪些是過度的焦慮，哪些才是真正的達到「焦慮疾患」的標準。這當中包含了一些簡單的自我評量以及案例描述，以幫助讀者瞭解自己的焦慮。後半段則介紹各種處理焦慮的方法，以及臨床研究對這些方法評估的好處、壞處。有些方法只是很簡單的調整生活步調，少部分才是真正的觸及專業的處理方式。希望讀者能從這裡面瞭解自己的焦慮反應，並適當的改善生活。
我想這本書最重要的目的是幫助讀者「瞭解焦慮」，這個目的也許可以減少人們對精神疾患的羞怯感。然而，就像作者常提到的，是否真的達到「焦慮疾患」的標準及這些疾患的治療工作還是交給專業的心理衛生人員吧﹗

目錄：
導讀 (Introduction)
關於本書 1
可以略過的內容 2
愚蠢的假設 2
本書的架構 2
˙第一部分：檢查並找出焦慮 2
˙第二部分：心理治療 3
˙第三部分：反焦慮措施 3
˙第四部分：注意感覺 3
˙第五部分：幫助他人 3
˙第六部分：十大原則 3
本書的指示符號 4
閱讀後的方向 4
Part 1　如何檢查、發現焦慮 (Detecting and Exposing Anxiety)
第1章　分析並進攻焦慮 (Analyzing and Attacking Anxiety)
焦慮：每個人都有過的經驗 8
焦慮的代價 9
˙你為焦慮付出什麼代價？ 9
˙對社會追加的代價 10
辨別焦慮的症狀 11
˙焦慮性思考 11
˙發現身體裡的焦慮 11
˙焦慮行為 12
為你的焦慮尋求幫助 13
˙不同症狀的治療法 14
˙選擇從何處下手 15
˙尋找正確的協助 17
第2章　檢驗焦慮：什麼是正常、不正常？(Examining Anxiety: What掇 Normal, what掇 Not)
七種主要的焦慮型態 20
˙廣泛性焦慮症：像感冒一樣普遍的
焦慮 21
˙社會畏懼症：逃避人群 22
˙恐慌的感受 24
˙伴隨的焦慮—懼曠症 26
˙特殊性畏懼症—蜘蛛、蛇、龍捲風、
飛機及其他可怕的事物 28
˙創傷後壓力疾患：感受到餘波蕩漾 29
˙強迫症──一次又一次的重複 31
區分什麼是正常、不正常 34
˙瞭解什麼不是焦慮 36
˙其他的情感性疾患 36
類焦慮症：藥物以及疾病 37
˙引起類焦慮症狀的藥物 37
˙臨床反應中假冒的焦慮 39
準備應戰或逃走 41
第3章　清除路障並開始改變 (Clearing the Roadblocks to Change)
挖掘焦慮的根源 45
˙偵察你的基因元兇 46
˙這都是父母的錯！ 47
˙這都是世界的錯！ 48
從自暴自棄走向接納自我 48
採取第二個改變的步驟 51
下定決心，如果你真的想要有所
表現 52
˙討論策略 53
˙排除一開始的障礙 54
第4章　觀察憂慮的動向 (Watching Worries Come and Go)
一路跟蹤你的恐懼 59
˙觀察你的焦慮 59
˙鉅細靡遺地記錄你的憂慮 61
評量成就 64
Part 2　思想療法 (The Thought Remedies)
第5章　成為心理偵探 (Becoming a Thought Detective)
區辨想法與感覺 68
˙攔截憂鬱 68
˙接觸感受 70
˙接觸你的想法 71
追蹤你的想法、起因以及感受 75
處理你的想法：思想治療 77
˙評估證據：思想法庭 77
˙風險再評估 79
˙解析最壞狀況 81
致力於冷靜心理 87
˙做你的最佳拍檔 87
˙創造冷靜 88
第6章　擊倒搧動假設 (Busting Up Your Agitating Assumptions)
瞭解搧動假設 91
發現你的搧動假設 92
測驗你的信念與假設 94
跟隨搧動假設的情況 96
˙粉碎合理的假設 96
˙童年期獲得的搧動假設 97
挑戰使人不愉快的假設：進行成本
與效益分析 98
˙謹慎的完美主義者 98
˙安的認同需求 101
˙彼得的無力感 101
˙傑夫的控制需求 102
˙丹尼爾的依賴 103
挑戰你的搧動假設 104
設計平衡假設 105
˙給完美主義者的建議 105
˙平衡認同需求 106
˙平衡脆弱假設 107
˙減輕控制 108
˙減少依賴 108
最重要的是：善待自己 109
第7章　注意憂慮用語 (Watching Out for Worry Words)
堆起焦慮的營火 111
˙極端主義的用詞 112
˙全部或沒有，黑白分明的言詞 114
˙評斷言詞 115
˙受害的言詞 116
跟隨你的憂慮言詞 117
反抗與更換你的憂慮言詞 118
˙驅逐極端性言詞 119
˙反駁全有或全無 120
˙審查評斷 121
˙征服受害者言詞 122
Part 3　抗焦慮行動 (Anti-Anxiety Actions)
第8章　一步一步地面對焦慮 (Facing Fear One Step at a Time)
曝露法：主動去抓住恐懼 128
˙曝露法的步驟 128
˙想像最糟的狀況 133
˙面對你的恐懼 134
征服恐懼 136
˙憂慮的戰爭：廣泛性焦慮症 137
˙對抗特殊的以及社會的恐懼 138
˙擊倒恐慌以及畏懼症 140
˙征服強迫症 142
追逐彩虹 146
第9章　簡化你的生活 (Simply Simplifying Your Life)
評鑑什麼是重要與非重要 148
˙尋找出你擁有最珍貴的東西 148
˙記錄你的日常生活 149
決定優先順序 151
藉由授權爭取額外的時間 151
只要說「不」 153
第10章　做一些運動 (Let掇 Get Physical)
預備……開始驅邪！ 156
不要等待意志力－Just do it 157
˙征服失敗主義 158
˙為運動讚賞自己 160
˙降低運動障礙 162
˙讓自己的身邊有快樂的領導 163
貫徹你的訓練 164
選擇一項運動－任何對你有動力的 164
˙運動心臟與肺部 165
˙遠離焦慮 166
˙渴望嘗試瑜珈嗎？ 167
第11章　睡眠，甜美的睡眠 (Sleep, Sweet Sleep)
睡眠不足的類別 170
打造睡眠環境 171
跟著例行步驟放鬆 172
˙使睡眠與你的床有關連 172
˙上床睡覺之前 173
˙注意你的飲食 173
˙緩和的藥物治療 174
就是睡不著時該怎麼辦？ 174
不停折磨的夢魘 175
Part 4　重視感受 (Focusing on Feeling)
第12章　放鬆：五分鐘處理法 (Relaxation: The Five-Minute Solution)
讓焦慮遠離 182
˙腹式呼吸法－每天只要五分鐘 184
˙書本呼吸法 185
˙恐慌呼吸 186
˙祈禱文呼吸 187
˙柔和的呼吸∕吐氣法 188
讓身體冷靜下來 188
˙緊繃再放鬆：漸進式肌肉鬆弛法 188
˙自我催眠：自律訓練 192
˙焦慮發生時請放鬆：應用放鬆訓練 195
經由直覺放鬆 196
˙安撫暴躁的野獸的聲音 196
˙鼻子最瞭解 196
˙按摩減壓法 197
第13章　由想像創造冷靜 (Creating Calm in Your Imagination)
讓想像漫遊 200
˙觸覺想像 200
˙回想聲音 201
˙回憶氣味 202
˙回憶味道 203
˙在心中描繪圖畫 204
全部感官的想像 205
˙在海邊放鬆 206
˙奇妙的森林 206
打造自己的想像 207
第14章　以藥草和食療補充減輕焦慮 (Reliveing Anxiety with Herbs and Dietaty Suuplements)
尋找補品 210
˙維他命萬歲！ 211
˙詳查各種補品 212
搜索有用的藥草 213
˙卡法椒 214
˙擷草 215
˙等待其他藥物治療的判斷 215
第15章　平靜的處方 (Prescribing Peacefulness)
決定藥物治療 219
˙藥物治療負面作用 220
˙藥物治療的正面作用 221
瞭解藥物作用 222
˙抗憂鬱劑 223
˙苯二氮泮類 228
˙其他鎮靜劑 230
˙乙型阻斷劑 231
˙非典型抗精神病 232
˙情緒安定劑與其他藥物 235
第16章　刻意的接納 (Mindful Acceptance)
接納焦慮？嘿，別鬧了！ 238
˙採用冷靜的觀點 238
˙喔，同情我吧！ 240
˙忍受不確定性 241
˙耐心是一種美德 242
˙到達平靜或至少更接近 243
放棄自尊 244
˙漲大與縮小自尊心的氣球 244
˙寬容自己 245
與真實的事情連結 248
˙與當下形成關連 250
˙仔細的注意並且享受生活 252
接納冥想法進入你的生活 254
Part 5　幫助別人的焦慮 (Helping Others with Anxiety)
第17章　幫助你的孩子對抗焦慮 (Helping Your Kids Fight Anxiety)
分辨正常與不正常 257
檢查最普遍的兒童焦慮疾患 260
˙離開父母：兒童分離焦慮疾患 260
˙永遠都在焦慮：廣泛性焦慮症 261
˙注意恐懼：特殊性恐懼症 261
˙與別人有關的狀況：社會性畏懼症 262
˙重複的焦慮：強迫症 262
˙少見於兒童之間的焦慮 263
去除發芽中的焦慮 264
˙早期控制經驗 264
˙培養情緒 265
˙預防焦慮 266
˙教養的警訊 267
幫助早已在焦慮的兒童 268
˙先幫助自己 268
˙成熟的示範 269
˙帶領孩子度過焦慮 270
˙放鬆減少焦慮 272
˙藉由運動消除焦慮 274
第18章　某個你愛的人正承受焦慮 (When Someone You Love Suffers from Anxiety)
發現伴侶是否有焦慮 277
一起討論焦慮 279
˙幫助，但不要承擔困擾 280
˙避免責怪 280
˙當幫助變成傷害 281
引導方向 282
共同對抗焦慮 285
以愛接納焦慮 286
Part 6　處理焦慮的十大原則 (The Part of Tens)
第19章　十種快速停止焦慮的方法 (Ten Ways to Stop Anxiety Quickly)
吐出你的焦慮 291
與朋友談話 291
有氧運動 292
撫慰身體 292
使用卡法椒 292
挑戰你的焦慮想法 293
聽音樂 293
分散注意力 293
激情 294
停留在當下 294
第20章　十種無效的焦慮反應 (Ten Anxity Busters That Just Don掐 Work)
逃避讓你驚嚇的事物 295
哀嚎與抱怨 296
尋求消除疑慮 296
希望奇蹟 296
尋求快速的修正 297
躺在長椅上：佛洛依德式心裡分析 297
借酒澆愁 297
進行太努力 298
啜飲藥草飲料 298
藥物治療是唯一解決之道 298
第21章　十種處理復發的方法 (Ten Ways to Deal with Relapse)
期待焦慮 299
計算燕子 299
檢查為什麼焦慮會復發 300
看醫師 300
回顧過去有用的方法 301
做不同的事 301
接受支持 301
增加步驟 302
檢查改變的步驟 302
接受焦慮 303
第22章　十種需要專業幫助的徵兆 (Ten Signs That You Need Professional Help)
擁有自殺的念頭或計畫 305
覺得無助 306
面臨焦慮與憂鬱 306
努力、努力、再努力 306
在家裡奮鬥 307
在工作中處理主要的問題 307
承受嚴重的強迫性意念或強迫性
行為 307
瞭解創傷後壓力疾患 307
度過睡不安穩的夜晚 308
Getting High 308
尋找幫助 308
■附錄：能幫助你的資源 (Resources for You) 311
自我輔助的資源 311
如何協助兒童的資料 312
藉由網路發掘更多關焦慮的訊息 313
■索引 (Index) 315