ISBN
9861260455 / 9789861260457
作者/出版社
*王純婷 / 合記
出版年代/版次
2004/1
頁數:336 裝訂:平裝 開數:25K 印刷:黑白
簡介:
外表與身材是古今中外老少共通的話題。只要一有新理論和偏方出現,絕對不乏追隨者身體力行,但往往過於迷信流行飲食,得到了病態的纖瘦,卻傷了健康。搭著新肥胖基因學理論的舒暢快車,作者以深湛的行醫與臨床研究駕馭功力,為個人量身打造專屬的美食饗宴,領讀者輕鬆攻入自己的肥胖基因,獲得纖體瘦身與健康生活品質的雙贏喜悅。
序:
本書帶給人們一個無與倫比的好消息:最有效的減重飲食同時也可促進身體的整體健康。
尼爾巴拿醫師 (Neal Barnard, M.D.) 多年來一直是倡導以植物為基礎之低脂肪完整食品的先驅者。過去24年來就我們在非營利性的預防醫學研究中心所執行的研究中我們發現這種飲食確實有可能終止或反轉許多嚴重冠狀動脈疾病的惡化。其他研究也顯示攝取這樣的飲食可能可以降低罹患許多其他慢性疾病的危險性,包括糖尿病、高血壓、肥胖、骨關節炎、攝護腺癌、乳癌、大腸癌和不勝枚舉的各種疾病。
然而大部分的人都假想自己不會真的得到嚴重的疾病。他們認為預防是一件無聊的事:「我並不介意早點離開這個世界,我只是希望活著的時候能夠充分享受生命。」
是的,重點是享受生命。但如何才能讓我們活著時真正享受生命呢﹖對大多數的人而言,本書中所提到的觀念真的值得深思力行──因為這些選擇不僅可以讓一個人更長壽,更可使一個人的生命品質大為提升。長期而言,害怕死亡並非是保健良好的動機,因為享受生命才令生命更顯得有價值。大部分遵循本書所建議的飲食原則者均發現他們不但感覺活得更好、神采奕奕,更可體驗健康上的整體改善。
不僅如此,他們還減少了不少體重,且可長期維持在個人理想的體重範圍之內。
無論哪一種減重飲食幾乎都可讓人達到減重的目的,但是要能夠維持減重的成績就略微困難一些。數年前美國政府對所有不同的減重計劃進行嚴格的學術評估,發現66%的減重者幾乎在1年之內即會重新增加他們過去所辛苦減去的重量,如果將時間延長至5年,則97%的減重者會回到原點。
在我們自己的研究中,我們發現平均每個受試者可在第一年中減少24磅,而且在5年後能維持至少12磅的減重成績。這種成果即使是在他們後來攝食量增加或者攝食頻率提高的情況下均能夠持續下去。也就是說,使用這種飲食的受試者並不需要付出長期處在飢餓狀態下的代價。這是一種簡單、安全而且容易的減重方法。
這些減重成功的人不僅感覺自己較健康,絕大多數而言他們也確實在健康方面得到明顯的改善。若將使用此種飲食一年後與五年後相比,持續遵循這種飲食習慣五年對於扭轉心血管疾病的效果將比第一年要更加顯著。對於各種心臟疾病,如心臟病發作、中風、冠狀動脈繞道手術和冠狀動脈整形術的需求均比未使用該種飲食者減少2.5倍。越忠實遵循這種飲食計劃者其整體健康的改善越加明顯。我們因此可更進一步推論,如果能藉由這種飲食來扭轉既有的心血管疾病,那麼提早利用這種飲食將很有可能可以預防心血管疾病的發生。
大部分的減重計劃都是以飢餓作為施行的基礎:熱量計算、份量限制和攝食量降低等等。但是人們早晚將無法再忍受飢餓的感覺,因而自然而然地會放棄遵循該種飲食的意願,然後體重就無可避免地再度上升。這時人們往往會責備自己的意志力薄弱、沒有耐心或缺乏動機等,而忽略了真正無法徹底執行的原因在於方法的錯誤。
因此本書將要介紹更好的方法:如果你改變所攝取飲食的種類,那麼根本沒有太大的必要去降低所攝取食物的份量。因為脂肪每公克含有9大卡的熱量,而蛋白質和醣類每公克僅含有4大卡的熱量。因此如果你由高脂飲食改吃由低脂的完整食品所構成的飲食,即使你的攝食量與過去相同,你所攝取的總熱量也會因為食品種類的不同而自然降低。同時你將會變得比以前更健康。
當你由以動物性蛋白質和單糖為基質的飲食轉為以植物性的完整食品為根本的飲食,你將獲得四倍的好處:
. 蔬菜水果、穀類和豆類中的高纖維含量可降低胰島素濃度,你的體重和膽固醇濃度將可因此降低。
. 當你的脂肪攝取量減少時,你將不必減少食物的攝取量即可在無形中減低總熱量的攝取量。
. 你可因此避免攝入動物性製品所含一些容易誘發疾病的物質。
. 你可因此獲取具有保健作用的無數植物性化合物。
不幸的是,許多人認為他們所面臨的體重問題是遺傳來的,因此沒有任何方法可以幫助他們達到或維持苗條的身材。沒錯,體重問題可能具有家族性──良好的食慾和緩慢的代謝率的確會讓有效的減重較難達成,然而根據基因學研究所得的證據卻指出即使基因對體型和體重有時握有生殺大權,但是藉由對選擇適當飲食和信守健康生活型態的承諾,無論再強烈的基因組成均能在某種程度之內受到我們的操控。
本書中巴拿醫師闡述每個人獨特的基因藍圖對味覺、食慾、貯脂酵素的合成與燃脂速率之調控的影響。雖然基因的建構了決定一個人由血液中萃取脂肪和將之以體脂型式貯存的比例,但是飲食的改變卻能有效影響細胞工廠生成脂肪的原料。同時雖然有一批基因負責食慾的大小,但是必須攝取多少熱量才能讓你滿足卻取決於你所選擇的食物種類。
當你依照本書所說明的原則調整生活型態,並遵循書中所建議的飲食,很快你即會從旁人的讚嘆中發現其神奇的效果。當然毫無疑問地,你也應會深刻體驗到健康上的改善。你所投注的努力越多成效將越顯著。但是這種效果不是全有全無 (all or nothing),因此無論你能配合的程度高低,都不要輕易否定自己的可能性。當你身體力行時,你將可一舉數得地顯著減低心血管疾病、癌症和其他許多疾病的罹患率、減輕體重,並改善自己的健康狀況。
丁歐尼醫師 (Dean Ornish, M.D.)
加州大學舊金山分校 (UCSF) 醫學院臨床教授
預防醫學研究中心 (Preventative Medicine Research Institute) 創始者暨總裁
譯者序:
外表與身材似乎是一個老少共通的話題。古今中外不時有相關的創新理論和偏方流行,幾乎只要是人說得出的方法就會有一群追隨者抱著姑且一試的心態身體力行。但拋開美觀的角度不談,維持理想體重的確有其必要性和急迫性。因為體重可說是一個人整體健康的重要指標和決定性因子之一。
我個人對於能將「科學享瘦──操控肥胖基因的減重法」一書譯為中文呈現在讀者面前感到十分興奮。人類由於愛美的天性,許多人不惜耗費大量的金錢和精力,不斷尋求各種可能讓自己變得更纖瘦更苗條的方法。其中最讓人憂心的莫過於急於一時就想見到顯著成果的減重者。因為他們時常會輕信時下傳聞的減肥理論,迷信流行飲食。雖然這些減肥論並非完全沒有理論根據,但卻常因演繹推論的過程過於急進,不免忽略了原本科學理論中重要的前提與全面性的考量,而易流於偏頗誤導。以目前風行的「低胰島素飲食」為例,其理論的根基建立在胰島素屬於一種生合成的荷爾蒙,其作用在於將人體由飲食中獲得的營養素攜至體組織貯存利用,因此過量的胰島素可能讓生合成的運作機轉太過活躍而導致體脂肪貯積過量的風險。這是低胰島素飲食正確的出發點。然而許多倡導這種飲食的人忽略了造成胰島素分泌的繁複因子,而僅因為胰島素的重要功能之一是維持血糖的恆定,即認定任何醣類攝取均是導致胰島素分泌的元兇,就難免有以偏蓋全之謬。因為由研究的結果可知,適量攝取未經過度精製的多醣類、減少脂肪的攝取量、補充膳食纖維才是讓胰島素的分泌量和敏感度維持均衡的不二法門。
尼爾巴拿醫師 (Neal Barnard, M.D.) 根據他行醫和臨床研究的經驗,將目前人類已了解之有關肥胖的基因學理論以淺顯的文字和實例闡述說明。這本書雖談基因,但讀者卻不必恐懼在書中會看到任何艱澀的生物醫學專有名詞。我想書中出現最學術的名詞大概就是染色體、基因和酵素()了。但另一方面讀者也不用擔心因為沒有難懂的名詞,就懷疑這本書在資訊方面的完整性和時效性。本書涵蓋了味覺、食慾、運動、脂肪的堆積和燃燒、新陳代謝,甚至連減重時最常被忽略的完整營養也不忘提醒讀者注意,可說是面面俱到。
讀者可能很快便能體會到作者最終的期望是大家能夠捨葷食而趨素食。對於這個建議,作者在書中清楚說明了他的理論基礎。但不可否認的是,動物性食品中有一些營養素是植物性食品所缺少的,如維生素B12;品質較佳(生物價較高)的,如蛋白質;可用率較高的,如鐵;或為唯一的可用型,如維生素D。另外有些營養素雖然在植物性食物中含量不低,但若能配合其它來自動物性食品中的營養素則可更有效被身體所利用,如植物性食品中的非氧合鐵 (non-heme iron) 之吸收可因動物性蛋白質而提高;相對的,植物中所含的植酸、草酸和單寧酸則使其吸收降低。
因此我建議無法做到全素飲食的讀者採取中庸之道。畢竟營養素的吸收、消化、代謝和排泄是一個複雜的過程。飲食最終的營養價值和利用率為各種因子交互作用的結果。由於科學研究通常鎖定於探討特定的營養素或機能,而對其他因子加以嚴格控制,因此就單一研究報告的結果做出結論可能不是完全公正的。以鈣/骨質和食品的關係為例,曾有流行病學調查報告牛乳飲用量越高者其骨折發生率也越高。但是該研究中並未仔細分析骨折者的骨質密度是否較低。若單純探討蛋白質對鈣質流失的影響,無論是動物性蛋白質或植物性蛋白質其作用其實是大同小異的。因為蛋白質造成鈣質流失的原因是骨質會游離以中和蛋白質中含硫胺基酸分解所產生的酸,因此決定食品對骨質代謝和鈣質流失的,大抵不是蛋白質本身,而是該食品中其它的成分。如植物性食品中的植酸和草酸會螯合鈣質,而使得鈣質的吸收嚴重降低;但植物性蛋白質食品中的鉀又可減少鈣的流失。相似的,某些動物性食品(如牛乳)中的高鈣含量可彌補胺基酸代謝產物所導致的鈣質流失;但一般動物性食品因磷的含量較高,亦可能使鈣的流失量增加。
我舉這個例子的目的在於強調均衡飲食的重要性。如果有正確的觀念和週全的計劃,提高植物性食品的攝取量對健康整體提昇的效果絕對是不容置疑的。但是讀者也不必為此太過勉強自己一定要在一朝一夕間變成完全的素食主義者。不如試著將素食的概念一點一滴納入平日的飲食中,以享受而非忍受的態度接受飲食上的改變。在翻譯這本書的過程中,我自己即常常受到書中食譜的吸引而躍躍欲試。前幾天我在做肉丸子時突發奇想地將材料中一半的絞肉改以豆腐取代,做出來的豆腐肉丸子比起純肉丸子不但毫不遜色,還別有一番獨特的風味。另外我因受到書中的啟發,開始嘗試以素飯糰和素壽司為早餐。這種不油不膩、富含纖維和維生素、礦物質的早餐果然讓我覺得神清氣爽。我因此深刻體會到勇於嘗試所可能獲得的意外驚喜。
心態和方法的改變常讓可讓原本看來不可能的事變為可能。如果我們的父母甚至祖父母都可以改變他們過去吃稀飯配醬瓜、吃燒餅喝豆漿為早餐的習慣,和我們一起改吃麵包喝牛奶,我們是否也可接受早餐可以吃水果、蔬菜未必要熟食、烹調不等於重油炒炸的觀念呢?
這本書原本在美國出版,因此作者所使用的食材乃以當地為基準。但是隨著國際化的腳步越來越快,很多過去未曾聽聞的食品現在其實並不難取得,例如書中所使用的許多香辛料雖然乍看之下有點陌生,但是仔細尋找發現許多超市賣場中其實都還蠻齊全的。當然,有些他們較難取的的材料,如豆腐、豆漿、芝麻等,對我們則易如反掌,且具有更多樣化的選擇。因此,在面對罕見的食材時,一則可以睜大眼睛多方打聽,再則可以發揮想像力,嘗試用手邊現成的材料取代看看。若是我們容易獲得的材料,則應善用優勢多多使用。
最後我仍要不厭其煩地提醒讀者對於任何傳聞發揮求證的精神,避免使用過度偏激的方法,並且保持高度的彈性。因為無論是飲食、運動或生活型態的改變,都必須有終身的改變才會有終身的效益。試著將眼光和目標放在促進整體的健康上──攝取均衡的營養以維持理想體重、降低膽固醇和血脂肪濃度、保持良好的血壓、提高精神、體力與免疫力,而非只專注在幾處贅肉上。減重是一種提昇健康的原則,因此可在整體計劃中納入任何降低疾病風險的方法而不相衝突。如此在身體健康的的前提下所獲得的健美身材才有實質的意義。
王純婷, Ph.D., R.D.
目錄:
敬告讀者
譯者序
導讀──丁歐尼醫師
前言
第一部
胖瘦基因大搜尋 (The Search for the Fat and Thin Genes)
第1章: 功德圓滿的基因搜尋之旅 9
The Gene Search Pays Off
第2章: 味覺基因:青花菜與巧克力 23
Taste Genes: Broccoli and Chocolate
第3章: 食慾與瘦體基因 41
Appetite and the Leptin Gene
第4章: 堆脂基因 55
The Fat-Building Gene
第5章: 燃脂大作戰 71
Fat-Burning: Turning the Flame Higher
第6章: 基因與運動 95
How Genes Influence Your Exercise
第二部
改變基因的表現 (Manipulating Gene Action)
第7章: 三週飲食改造計劃 107
The Three-Week Diet Makeover
第 8 章: 控制體重的有效食品 115
Food Choices for Optimal Weight Control
第 9 章: 完整的營養Q&A 129
Complete Nutrition
第10章: 高蛋白飲食的迷思 143
About High-Protein Diets
第11章: 兒童與肥胖基因 147
Children and the Fat Genes
第12章: 控制體重起而行 157
Getting Started
第三部
健康窈窕美食 (Menus and Recipes)
飲食計劃與參考菜單 (The Meal Plan) 161
瘦體健身食譜 (Recipes) 179
適合早餐的食譜 179
麵包西點類 191
沾醬、調味醬和沙拉醬 197
沙拉和沙拉醬 209
三明治、捲餅和手捲類 225
湯類和燉類 238
蔬菜類 248
豆類 261
五穀類 270
主菜類 276
點心類 292
公英制單位換算表 308
產品指南/資源 (Products Guide/Resources) 309
產品的郵購指引 (Mail-order Sources for Selected Products) 322
參考文獻 (References) 324
索引 (Index) 337